Slecht slapen tijdens de overgang

Slecht slapen tijdens de overgang

Slecht slapen is een van de meest gehoorde klachten in deze levensfase. Dit kan invloed hebben op je dagelijks functioneren. Je voelt je overdag moe, hebt minder energie en kunt je moeilijker concentreren. Ook ben je sneller geïrriteerd, emotioneel of heb je last van angstgevoelens. Daarnaast vergroot slaaptekort de kans op bijvoorbeeld somberheid, overgewicht, spiepijn, hoofdpijn, onrustige benen (restless legs) en gezondheidsproblemen zoals een verhoogde bloeddruk. Het is belangrijk om slaapproblemen tijdens de overgang serieus te nemen.

In deze blog ontdek je:

• Waarom je slechter slaapt in de overgang
• Hoe voeding een directe rol speelt bij een betere slaap
• Praktische voedingstips én dagmenu’s boordevol slaapbevorderende ingrediënten
• Welke rol supplementen kunnen spelen bij het bevorderen van je slaapritme
• Aanvullende leefstijltips om beter in- en door te slapen

? Wil je persoonlijk voedingsadvies om beter te slapen tijdens de overgang of je klachten gericht aan te pakken? Plan dan nu een gratis kennismakingsgesprek in. Samen maken we een plan op maat.

Waarom slaap ik slecht tijdens de overgang?

Tijdens de overgang gebeurt er veel in het lichaam van een vrouw. Een vruchtbare fase wordt afgesloten en het lichaam bereid zich voor op een nieuwe mooie fase, ook al ervaar je dit misschien nu nog niet zo. 

Deze hormonale verandering veroorzaakt schommelingen. Dit beïnvloedt het oestrogeen- en progesterongehalte. Oestrogeen is betrokken bij de slaapcyclus en zorgt ervoor dat het melatonine (slaaphormoon) aanmaakt, waardoor je makkelijker in slaap valt. Daarnaast heeft het invloed op ons dag- en nachtritme, waardoor de slaapkwaliteit verbetert.  Progesteron werkt kalmerend en zorgt voor slaperigheid. Door de schommelingen kun je moeilijker in slaap komen, vaker wakker worden ’s nachts of onrustig slapen.

Welke rol speelt voeding bij slecht slapen tijdens de overgang?

Als eerste zijn er een paar voedingsmiddelen die je zoveel mogelijk dient te vermijden, waaronder cafeïne, suiker en alcohol. Deze voedingsmiddelen werken slaapverstorend en daarnaast beïnvloeden ze de bloedsuikerspiegel. Bij een hoge bloedsuikerspiegel kun je bijvoorbeeld ‘s nachts meer dorst hebben, waardoor je vaker je bed uit moet om te plassen en daardoor weer minder makkelijk in slaap valt.

Neem voeding tot je die onze hormonen voeden waardoor je grotere kans hebt dat je beter slaapt. Je kunt hierbij denken aan voeding dat rijk is aan Tryptofaan (aminozuur, een bouwstof voor eiwitten). Dit aminozuur zorgt voor de aanmaak van Serotine (gelukshormoon) en Melatonine (slaaphormoon). Ons lichaam kan tryptofaan niet zelf aanmaken dus moeten we het halen uit voeding. Daarnaast hebben we meer vitamine B3, B6, C, D, en mineralen magnesium, zink en calcium en omega 3 nodig om beter te slapen.

Praktische en concrete voedingstips om beter te slapen in de overgang

Tryptofaanrijke voeding (aanmaak serotonine en melatonine)

• Plantaardig: banaan, avocado, spinazie, broccoli, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, amandelen, haver, quinoa.
• Dierlijk: kalkoen, kip, zalm, tonijn, melk, kaas, eieren
• Pure chocolade.

💡 Recepttip ontbijt: Power smoothie rijk aan vezels en tryptofaan

💡 Recepttip lunch: Omelet met zalm en groente

💡 Recepttip avondeten: Broccolisalade met kip en quinoa

Vitamine B3 rijke voeding (ondersteunt de hormoonhuishouding)

• Plantaardig: Volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst,  zonnebloempitten, chiazaad, pinda’s, cashewnoten, peulvruchten, paddenstoelen, champignons, prei, spinazie, koolraap, doperwten, aardappelen, avocado.
• Dierlijk: Rundvlees, varkensvlees, kip, zalm, tonijn en makreel, sardines.

Vitamine B6 rijke voeding (essentieel voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine, wat de slaap, stemming en de hormoonactiviteit reguleert)

• Plantaardig: Volkoren brood, zilvervliesrijst, tarwekiemen, zemelen, spinazie, spruitjes, rode kool, boerenkool, zuurkool, prei, paprika, witte bonen, bruine bonen, zwarte bonen, kidney bonen, linzen, erwten, sojabonen, kikkererwten, avocado, bananen. 
• Dierlijk: Rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eieren, zalm, tonijn, ansjovis, kippenlever, runderlever, kalf lever.

Vitamine C (draagt bij aan stress beheersing)

Zit in alle groenten en fruitsoorten (2 á 3 stuks fruit per dag)

Vitamine D3 (aanmaak via de huid door zonlicht)

Vanaf 50 jaar dagelijks extra suppleren. In combinatie met Calcium (ondersteunt aanmaak slaaphormoon, zorgt voor diepere slaap)

Calciumrijke voeding:

• Plantaardig: boerenkool, paksoi, Chinese kool, broccoli, witte bonen, sperziebonen, sojabonen, amandelen, tofu, tahin, gedroogde vijgen en abrikozen.
• Dierlijk: Melk, yoghurt, kwark, kaas

Omega 3 rijke voeding (stimuleert aanmaak slaaphormoon)

• Plantaardig: walnoten, lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad.
• Dierlijk: Zalm, makreel, haring, tonijn, forel, sardines, oesters, mosselen

Magnesium (ondersteunt het lichaam bij de aanmaak van het slaaphormoon)

• Plantaardig: Spinazie, sla, rucola, boerenkool, andijvie, paksoi, waterkers, postelein, snijbiet, noten, zaden, rauwe cacao, avocado en banaan.
• Dierlijk: Yoghurt, kwark, melk, vlees, kip, zalm.
• Bij onvoldoende inname via de voeding of bij stress kan extra suppletie nodig zijn. Doe dit altijd in overleg met een specialist.

Belangrijke voedingstips om beter te slapen

• Varieer gedurende de dag met voedingsmiddelen die Tryptofaan, Vitamine B, Vitamine C, Magnesium, Omega-3, en  Calcium bevatten.
• Kies als avondmaal voor een lichte maaltijd met een stukje vis, 250 gram groenten en een klein beetje quinoa. 
• Neem 3 uur voor het slapen gaan nog een avond snack.
• 1 banaan bestrooid met een beetje kaneel, verrijkt met een paar amandelen.
• Sluit de dag af met een kop cafeïne-vrije thee om ontspannend de dag af te sluiten
• kamillethee, valeriaanthee, passiebloemthee, lavendelthee.

Welke rol spelen supplementen bij het ondersteunen van mijn slaapritme?

Supplementen kunnen eventueel een aanvulling zijn op je voeding indien je niet genoeg van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt. Belangrijk om hierbij te onthouden is dat voeding altijd de basis vormt van een goede gezondheid en dat supplementen het beste werken in combinatie met een juist eetpatroon.

Veelgebruikte supplementen die in verband worden gebracht met een betere nachtrust zijn magnesium, vitamine B6, vitamine D, omega-3 en in sommige gevallen melatonine. Wanneer je kiest voor supplementen is het verstandig te letten op kwaliteit, opneembaarheid en samenstelling. Er bestaan verschillende merken die zich richten oporthomoleculaire supplementen van hoge kwaliteit, waarbij goed gekeken wordt naar de juiste doseringen en combinaties van voedingsstoffen.

Andere algemene leefstijltips beter te slapen in de overgang

• Vaste slaaproutine: Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend. Dit helpt je biologische klok te stabiliseren.
• Zorg voor een koele slaapkamer: Een goed geventileerde, koele kamer helpt opvliegers te beperken. Gebruik eventueel katoenen beddengoed, dat ademt en vocht goed opneemt.
• Ontspan voor het slapengaan: Doe een ontspanningsoefening, lees een boek of luister naar rustige muziek. Probeer schermen (telefoon, tablet, tv) minimaal een uur voor je naar bed gaat te vermijden.
• Beweeg regelmatig: Dagelijkse lichaamsbeweging, zoals wandelen of fietsen, helpt om beter te slapen. Let op: intensief sporten kun je beter niet vlak voor het slapen doen.

Slecht slapen tijdens de overgang is heel vervelend, maar gelukkig kun je zelf veel doen met voeding om je nachtrust te verbeteren. Wil je graag een persoonlijk voedingsplan op maat gericht op beter te slapen in de overgang en/of hulp bij het verminderen van andere klachten? Plan dan een gratis kennismakingsgesprek in.