Welke voeding helpt tegen opvliegers tijdens de overgang?

Wat zijn opvliegers tijdens de overgang?

Opvliegers, ook wel hot flushes of warmteaanvallen genoemd, zijn plotselinge gevoelens van intense warmte. Deze treden vooral op in het gezicht, de hals en op de borst. De huid kan rood worden en je kunt hevig gaan zweten, soms met zichtbare zweetdruppels in het gezicht. Ze ontstaan door hormonale veranderingen tijdens de overgang en kunnen zowel overdag als ’s nachts voorkomen.

Deze warmteaanvallen duren meestal één tot drie minuten en kunnen meerdere keren per dag optreden. Ze beïnvloeden niet alleen de lichaamstemperatuur, maar ook de slaap, stemming en dagelijkse energie. Daardoor kunnen ze een merkbare invloed hebben op je welzijn en zelfvertrouwen.

Wil je persoonlijk voedingsadvies om je opvliegers tijdens de overgang te verminderen? Plan dan nu een gratis kennismakingsgesprek in. Samen maken we een plan op maat.

Waarom krijg ik opvliegers?

Tijdens de overgang vinden er hormonale schommelingen plaats. Het hormoon oestrogeen speelt een belangrijke rol bij het regelen van de lichaamstemperatuur. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, raakt dit regelmechanisme verstoord.

In de hypothalamus (het temperatuurcentrum van de hersenen) wordt de lichaamstemperatuur bewaakt. Door de lagere oestrogeenspiegels denkt de hypothalamus dat het lichaam te warm is en geeft hij het signaal om af te koelen. Dat veroorzaakt het plotselinge gevoel van warmte, zweten, roodheid en het verwijden van de bloedvaten dat we kennen als opvliegers. Een warmteaanval kan wel tot 3 minuten aanhouden en zo 1 tot 20 keer per dag voorkomen.

Tijdens de overgang is het lichaam op zoek naar een nieuwe hormonale balans. Door te luisteren naar wat het nodig heeft en met de juiste voeding, beweging en leefstijl kun je gelukkig veel doen om je klachten te verminderen.

Welke voeding helpt tegen opvliegers?

Fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die lijken op lichaamseigen oestrogeen. Tijdens de overgang kunnen ze het tekort aan oestrogeen licht aanvullen of juist reguleren bij schommelingen.

Voorbeelden van voeding met fyto-oestrogenen:

• Sojaproducten, zoals tofu, tempeh, edamame boontjes, sojamelk, miso japanse gefermenteerde pasta.
• Lijnzaad
• Sesamzaad
• Zonnebloempitten
• Peulvruchten, zoals kikkererwten, linzen en bonen.
• Kruiden, zoals rode klaver, salie, zilverkaars en hop.

1.      Calcium en magnesium

Calcium en magnesium helpen de lichaamstemperatuur stabiliseren en kunnen daardoor opvliegers verminderen.

Voorbeelden van calcium- en magnesiumrijke voeding:

• Groene bladgroenten (spinazie, waterkers, rucola, postelein, raapstelen, andijvie)
• Kruisbloemige groenten (broccoli, boerenkool, bloemkool, witte kool, rode kool, chinese kool, savooie kool, spitskool, koolrabi, spruitjes)
• Noten en zaden (amandelen, cashewnoten, paranoten, hazelnoten, pecannoten, pompoenpitten, chiazaad, lijnzaad, sesamzaad)
• Volkoren granen (havermout, roggevlokken, tarwekiemen, vingergierst)
• Peulvruchten (sojabonen, witte bonen, zwarte bonen, kidney bonen, kikkererwten, linzen)
• (Plantaardige) yoghurt of kefir

2.     Vitamine E en C

Deze antioxidanten ondersteunen de doorbloeding en helpen bij het reguleren van hormonen.

• Vitamine E vind je onder andere terug in avocado, amandelen, tarwekiemen.
• Vitamine C krijg je binnen door het eten van bijvoorbeeld sinaasappel, mandarijn, citroen, limoen, grapefruit, kiwi, paprika, blauwe bessen en broccoli.

3.     Omega 3

Omega-3 ondersteunt de hormoonbalans en is goed voor hart en bloedvaten

• Dierlijk: zalm, haring, makreel en sardines.
• Plantaardig: walnoten, chiazaad, lijnzaad(olie) en hennepzaad.

4.     Langzame koolhydraten en vezels

Deze stabiliseren de bloedsuikerspiegel en kunnen daardoor opvliegers verminderen.

Je kunt langzame koolhydraten en vezels terugvinden in:

• Havermout
• Quinoa
• Volkoren brood
• Zilvervliesrijst, volkoren pasta
• Zoete aardappel
• Groenten en fruit

Kies dus voor onbewerkte voeding, rijk aan plantaardige stoffen, gezonde vetten, vitaminen en mineralen. Daarmee ondersteun je je hormonen en verminder je opvliegers op natuurlijke wijze.

Welke voeding verergert opvliegers?

Als je veel last ervaart van opvliegers tijdens de overgang is het niet alleen belangrijk om meer helpende voeding tot je te nemen, maar ook om bepaalde soort voeding juist te vermijden.

Voeding dat je tijdens de overgang beter kunt vermijden is:

• Bewerkt voedsel: bevat vaak veel zout en weinig voedingsstoffen en kan de bloedvaten verwijden, waardoor je sneller sneller last van warmteaanvallen kan krijgen.
• Suikers: veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat stressreacties en warmteaanvallen triggert.
• Alcohol: verwijdt de bloedvaten, verhoogt de hartslag en verstoort de slaap.
• Cafeïne: beïnvloedt de temperatuurregeling en kan opvliegers versterken.

Als je minder last wilt hebben van opvliegers, vermijd dan suiker, cafeïne, alcohol en sterk bewerkt voedsel. Zo blijft je lichaam rustiger en wordt de temperatuur beter gereguleerd.

Pas ook met bijvoorbeeld gemberthee. Gemberthee kan ervoor zorgen dat je juist meer last krijgt van opvliegers, omdat het je lichaam verwarmd. Iets wat je juist niet wil als je last hebt van opvliegers. Als alternatief kun je beter thee drinken met salie, hop en rode klaver. Dit zijn theesoorten die je hormoonbalans ondersteunen en helpen bij opvliegers. Gemberthee kan wel helpen om andere overgangsklachten te verminderen, zoals last van je gewrichten of misselijkheid.

Praktische voedingstips

Naast de juiste voedingskeuzes kun je met kleine dagelijkse aanpassingen veel verschil maken:

• Eet voldoende vezels (30–35 g per dag) voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
• Zorg voor kleurrijke, gevarieerde maaltijden.
• Eet 3 hoofdmaaltijden en 1–2 gezonde tussendoortjes per dag.
• Drink 1,5–2 liter water per dag.
• Neem dagelijks een portie gezonde vetten.
• Vermijd vette maaltijden laat op de avond.

Een regelmatig eetpatroon met pure, onbewerkte voeding helpt dus om opvliegers en schommelingen in energie te verminderen.

Welke supplementen kunnen helpen bij opvliegers in de overgang?

Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn als je onvoldoende voedingsstoffen via je voeding binnenkrijgt. Vaak gebruikte supplementen zijn magnesium, vitamine B-complex, vitamine C, vitamine D en omega-3. Ook kruiden als rode klaver, hop, zilverkaars en monnikspeper worden regelmatig gebruikt.

Pas hierbij wel op met medicatie en gebruik kruiden altijd in overleg met een specialist. Let daarnaast op kwaliteit, samenstelling en opneembaarheid van supplementen. Kies voor betrouwbare orthomoleculaire merken die werken met zuivere ingrediënten en wetenschappelijk onderbouwde doseringen.

Supplementen kunnen dus ondersteunend werken, maar voeding vormt altijd de basis. Gebruik ze als aanvulling, niet als vervanging van een gezond eetpatroon.

Leefstijltips bij opvliegers

Naast voeding speelt leefstijl een grote rol bij het verminderen van opvliegers:

• Beweeg dagelijks: wandelen, fietsen, zwemmen of yoga helpen hormoonschommelingen te stabiliseren.
• Sport 2–3 keer per week: regelmatige lichaamsbeweging verbetert stemming, slaap en temperatuurregulatie.
• Ontspan bewust: ademhalingsoefeningen, meditatie of mindfulness helpen stress te verlagen.
• Vermijd roken en alcohol.
• Draag ademende kleding van natuurlijke stoffen en werk met laagjes.
• Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.
• Beperk schermgebruik in de avond voor een betere nachtrust. Balans tussen beweging, rust en ontspanning ondersteunt het hormonale evenwicht en helpt opvliegers te verminderen. Een goede nachtrust speelt daarbij ook een belangrijke rol. Lees hier meer over in mijn blog Beter slapen tijdens de overgang

Voorbeeldrecepten die helpen bij opvliegers

Je voeding aanpassen om opvliegers tijdens de overgang te verminderen, betekent gelukkig niet dat je minder lekker hoeft te eten. Met de juiste ingrediënten kun je heerlijke én gezonde maaltijden maken die je hormonen ondersteunen en je lichaam helpen in balans te komen.

Voorbeelden van gerechten die passen bij een overgangsvriendelijke voeding zijn:

💡 Ontbijt: magere kwark met mango, havermout en lijnzaadolie
💡 Lunch: lijnzaadcrackers met avocadospread, tomaat en spinazie
💡 Avondeten: ovengroenten met gebakken kabeljauw en olijfolie

Als orthomoleculair voedingstherapeut, gespecialiseerd in vrouwen in de overgang, maak ik ook persoonlijke voedingsplannen met recepten die niet alleen goed zijn voor je lichaam, maar ook aansluiten bij wat jij lekker vindt. Zo werk je stap voor stap aan minder klachten én meer energie met maaltijden waar je elke dag van kunt genieten. Let op: deze recepten zijn niet de enige oplossing om van je opvliegers af te komen. Om echt blijvend resultaat te kunnen merken is een holistische aanpak nodig op het gebied van voeding en leefstijl. Daar help ik je graag bij.

Persoonlijke begeleiding

Opvliegers tijdens de overgang kunnen vervelend en vermoeiend zijn, maar gelukkig kun je er zelf veel aan doen met voeding, beweging en leefstijl. Wil je weten wat jouw lichaam precies nodig heeft en wil je persoonlijk voedingsadvies om je opvliegers of andere klachten gericht aan te pakken? Plan een gratis kennismakingsgesprek, dan kijken we samen hoe jij je klachten effectief kunnen verminderen zodat je weer lekker in je vel komt.